9 خوراکی مفید برای تقویت همزمان مغز و بهبود حافظه
همه ما کم و بیش میدانیم چه بخوریم تا لاغر و سالم بمانیم، اما برخی از مواد غذایی میتوانند به مغز و بدن ما کمک کنند. این مواد غذایی با محدود کردن تمرکز، بهبود حافظه، کاهش استرس و کاهش خستگی اثرات مثبتی دارند.
به عنوان مثال، کلم بروکلی و سایر سبزیجات حاوی مقدار مناسبی کولین هستند که تحقیقات نشان داده ممکن است به مقابله با کاهش حافظه کمک کند. همچنین، مطالعهای جدید نشان داده است که مصرف بیشتر زغال اخته و توت فرنگی با کاهش نرخ زوال شناختی مرتبط است.
برای اینکه به شما کمک کنیم هوشمندانهتر غذا بخورید، فهرستی از غذاهای غنی از مواد مغذی را از Psychology Today، WebMD و منابع دیگر گردآوری کردیم.
درخرید بعدی خود به دنبال این 10 ماده باشید:
1. ماهی قزل آلا
ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای عملکرد مغز حیاتی هستند. تحقیقات نشان میدهد که کمبود امگا 3 میتواند منجر به خستگی، ضعف حافظه و نوسانات خلقی شود. از آنجایی که بدن قادر به تولید این اسیدهای چرب ضروری نیست، باید آنها را از طریق غذا دریافت کنیم.
کارشناسان توصیه میکنند ماهی سالمون وحشی را به جای ماهی پرورشی مصرف کنید، زیرا حاوی سطوح بسیار بالاتری از امگا 3 است. اگر ماهی سالمون در دسترس یا مورد علاقهتان نیست، میتوانید ماهی تن یا هالیبوت را امتحان کنید که آنها نیز دارای مقادیر قابل توجهی از امگا 3 هستند.
2. آووکادو
آووکادو بسیار بیشتر از طعم خامه ای و خوشمزه است. آنها همچنین ممکن است مغز شما را تقویت کنند: برای مثال، تحقیقات نشان می دهد که سطوح بالای اسیدهای چرب تک غیراشباع ممکن است به حفظ سلامت سلول های عصبی در مغز کمک کند. هر وعده آووکادو همچنین دارای 20 ویتامین مختلف است، از جمله پتاسیم – که مطالعات نشان می دهد ممکن است به کنترل فشار خون کمک کند – و لوتئین که ممکن است به محافظت از چشم شما کمک کند.
کمی آووکادو می تواند کمک زیادی به شما کند. از آنجایی که آووکادو کالری بالایی دارد، باید فقط یک چهارم یا نیم آووکادو را به یک وعده غذایی روزانه اضافه کنید.
3. آجیل
آجیل در حال انفجار است (بخاطر مواد مغذی فراوان در درون آن)
ویتامین E
تحقیقات نشان میدهد که این مواد ممکن است به محافظت در برابر برخی از جنبههای زوال شناختی مرتبط با افزایش سن کمک کنند. بسیاری از آجیلها نیز سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 هستند که پیشتر به آن اشاره شد.
در حالی که همه آجیلها برای سلامت عمومی مفید هستند، گردو بهطور خاص میتواند به افزایش بهرهوری شما کمک کند. گردو نهتنها سرشار از ویتامین E و امگا 3 است، بلکه حاوی ویتامین B6 نیز میباشد که در ساخت سروتونین و نوراپینفرین، مواد شیمیایی که سیگنالها را در مغز منتقل میکنند، نقش دارد.
4. اسفناج، کلم بروکلی و سایر سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی منابع تغذیهای قدرتمندی هستند. چندین مطالعه نشان داده است که این سبزیجات ممکن است در محافظت در برابر مشکلات مرتبط با افزایش سن و نقصهای شناختی مؤثر باشند. علاوه بر این، هر دو سبزی سرشار از آهن هستند، ماده معدنی ضروری که به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک میکند.
بدون آهن، بدن نمیتواند به اندازه کافی گلبولهای قرمز حامل اکسیژن تولید کند و در نتیجه ممکن است با کمبود انرژی و خستگی مواجه شوید.
5. توت ها
مطالعهای که در سال 2012 منتشر شد، نشان داد که مصرف بیشتر زغالاخته و توتفرنگی با کاهش سرعت زوال شناختی در افراد مسن مرتبط است. تیم تحقیقاتی معتقد است که این اثر به دلیل غلظت بالای فلاونوئیدها در توتها است. فلاونوئیدها نوعی آنتیاکسیدان هستند که ممکن است خواص آنتیهیستامینی، ضد میکروبی، و تقویتکننده حافظه و خلقوخو داشته باشند.
علاوه بر این، زغالاخته نسبت به سایر میوهها حاوی آنتیاکسیدان بیشتری است که به محافظت از سلولها در برابر آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد کمک میکند و کالری نسبتاً کمی دارد (کمتر از 100 کالری در هر فنجان).
6. لوبیا
حبوبات اغلب نادیده گرفته می شوند، اما آنها یک عنصر اقتصادی عالی برای اضافه کردن به لیست مواد غذایی شما هستند. آنها حاوی ترکیبی ایده آل از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین هستند. این به آنها اجازه می دهد تا به آرامی هضم شوند، که در نهایت به تثبیت سطح گلوکز و مهار خستگی کمک می کند.
متخصصان مصرف نصف فنجان عدس یا لوبیا سیاه در روز را توصیه می کنند.
8. شکلات تلخ (هات چاکلت)
محققان دانشگاه هاروارد بهتازگی مطالعه کوچکی انجام دادهاند که نشان میدهد بین مصرف شکلات تلخ و عملکرد مغز ارتباط وجود دارد. تیم تحقیقاتی اثرات کاکائو، بهویژه فلاوانول که ترکیب طبیعی موجود در دانههای کاکائو است، را بر روی 60 نفر بین 67 تا 77 سال بررسی کردند. این افراد روزانه دو بار به مدت یک ماه هات چاکلت نوشیدند. فرزانه سوروند، نویسنده این مطالعه و استادیار عصبشناسی در دانشکده پزشکی هاروارد، به ABC News گفت که به نظر میرسد شکلات جریان خون به مغز را افزایش میدهد و سوخت بیشتری برای فعالیتهای مغزی فراهم میکند.
البته نباید در مصرف آن زیادهروی کرد، زیرا این نوشیدنی باید بهطور معتدل مصرف شود تا اثرات مثبت خود را نشان دهد. WebMD توصیه میکند روزانه یک تکه کوچک شکلات تلخ به وزن 1.6 اونس (تقریباً به اندازه یک کتاب کبریت) مصرف کنید.
9. فلفل کاین
فلفل تند سرشار از کپسایسین است، یک مسکن طبیعی و ضد چربی که تحقیقات نشان می دهد ممکن است به کاهش کالری و کمک به تجزیه چربی در بدن کمک کند. بنابراین دفعه بعد که در حال تهیه یک وعده غذایی هستید، به جای نمک یا فلفل سیاه، انتخاب هوشمندانهتر ممکن است کمی کاین باشد.
آمار و حقایق جالب درباره تغذیه و مغز
مغز انسان با وجود اینکه تنها حدود ۲ درصد از وزن بدن را تشکیل میدهد، نزدیک به ۲۰ درصد از انرژی روزانه بدن را مصرف میکند؛ همین موضوع نشان میدهد چرا کیفیت غذایی که میخوریم تا این اندازه روی تمرکز و حافظه ما اثر میگذارد. چند حقیقت جالب دیگر را در جدول زیر میبینید:
| حقیقت | توضیح |
|---|---|
| ماهیهای چرب و امگا ۳ | حدود ۶۰ درصد از ساختار مغز از چربی تشکیل شده و بخش زیادی از آن اسیدهای چرب امگا ۳ است |
| زغالاخته و حافظه | در برخی مطالعات، مصرف منظم زغالاخته با تاخیر چند ساله در روند طبیعی زوال شناختی مرتبط دانسته شده است |
| گردو و شکل مغز | گردو از معدود آجیلهایی است که از نظر شکل هم شباهت جالبی به مغز انسان دارد؛ نکتهای که به یادگیری خواص آن کمک میکند |
| شکلات تلخ و جریان خون | فلاوانول موجود در کاکائو میتواند جریان خون مغزی را افزایش دهد، به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران حرفهای نیز از آن استفاده میکنند |
| کمآبی بدن و تمرکز | حتی کاهش ۱ تا ۲ درصدی آب بدن میتواند روی تمرکز و حافظه کوتاهمدت اثر منفی بگذارد؛ نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید |
پرسشهای متداول
آیا مصرف روزانه این مواد غذایی واقعاً هوش را افزایش میدهد؟
این مواد غذایی هوش ذاتی را افزایش نمیدهند، اما با تامین مواد مغذی لازم برای عملکرد سلولهای عصبی، به بهبود تمرکز، حافظه و کاهش خستگی ذهنی کمک میکنند.
بهترین زمان مصرف این خوراکیها برای تاثیر بیشتر چه زمانی است؟
مصرف در وعده صبحانه یا میانوعده قبل از فعالیتهای ذهنی سنگین (مثل مطالعه یا جلسات کاری) معمولاً بیشترین اثر را روی تمرکز نشان میدهد.
آیا مصرف زیاد این مواد غذایی عوارضی دارد؟
بله؛ برای مثال آووکادو و آجیل کالری بالایی دارند و مصرف بیشازحد آنها میتواند به افزایش وزن منجر شود. شکلات تلخ نیز باید در حد اعتدال (حدود یک تکه کوچک در روز) مصرف شود.
آیا این مواد غذایی جایگزین درمانهای پزشکی برای مشکلات حافظه هستند؟
خیر. این مواد غذایی صرفاً نقش حمایتی و پیشگیرانه دارند و در صورت وجود مشکلات جدی حافظه یا تمرکز، باید حتماً با پزشک مشورت کرد.
آیا گیاهخواران هم میتوانند از فواید امگا ۳ بهرهمند شوند؟
بله؛ دانه چیا، دانه کتان و گردو منابع گیاهی خوبی برای امگا ۳ هستند و میتوانند جایگزین مناسبی برای ماهی باشند.
نتیجهگیری
تغذیه سالم برای مغز، لزوماً به معنای رژیمهای پیچیده یا مکملهای گرانقیمت نیست؛ بلکه با اضافهکردن چند ماده غذایی ساده مانند ماهی چرب، آجیل، سبزیجات برگدار، توتها و کمی شکلات تلخ به سبد غذایی روزانه، میتوان تفاوت محسوسی در سطح تمرکز، حافظه و انرژی ذهنی احساس کرد. نکته کلیدی، تداوم و تعادل در مصرف است؛ نه یک وعده پرحجم یکباره، بلکه گنجاندن تدریجی این مواد در برنامه غذایی هفتگی. با انتخابهای کوچک و هوشمندانه در سبد خرید، میتوانید گامی موثر برای سلامت بلندمدت مغز خود بردارید.
