3 راهکار برای جلوگیری از پرخوری

پرخوری – امری رایج در طول تعطیلات – چیزی است که مردم در تمام طول سال با آن مواجه می شوند. دو نوع “پرخوری” وجود دارد:

شروع یک دوره غذا خوردن زمانی که نیاز فیزیولوژیکی وجود ندارد.

خوردن بیش از حد در طول یک قسمت غذا خوردن

ما در محیطی زندگی می کنیم که مملو از پیام های غذایی است – که اغلب برای اینکه ما را وادار به خوردن بیشتر کنند – طراحی شده اند و مکان هایی که غذا می فروشند همه جا هستند. تبلیغات غذا، وعده‌های غذایی بزرگ، آگهی‌های تبلیغاتی و بسته‌بندی‌های رنگارنگ در خواربارفروشی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که ما را مجذوب کنند، و در نتیجه زمانی که گرسنه نیستیم غذا می‌خوریم یا بسیار فراتر از اشتهای واقعی‌مان غذا می‌خوریم. علاوه بر این، بسیاری از غذاهای آماده تجاری بسیار فرآوری شده، سرشار از قند، نمک و چربی ناسالم هستند که می تواند جوانه های چشایی ما را فریب دهد تا بیشتر بخواهند. درضمن وقتی بیش از حد غذا بخورید بعد از غذا حالت تهوع پیدا می کنید این حالت تهوع بعد از غذا شما را آزار خواهد داد.

علیرغم این واقعیت که غذا در همه جا وجود دارد، و ما عادت کرده ایم که بشقاب هایمان را تمیز کنیم، در تمام طول روز میان وعده بخوریم، و غذاهای بسیار فرآوری شده ای بخوریم که ممکن است بر سیگنال های سیری تاثیر بگذارد و باعث تقویت بیشتر غذا شود، می توانید استراتژی هایی را برای تنظیم این غذاها اتخاذ کنید. پیام دهید و با نیازهای تغذیه ای خود هماهنگ شوید.

3 راهکار برای جلوگیری از پرخوری

1. به غذای خود نگاه کنید

به غذایی که می خواهید در دهان خود بگذارید توجه کنید. تمام کارهای دیگری را که انجام می دهید متوقف کنید و وقتی در حال غذا خوردن هستید، فقط بخورید. از غذا و تجربه غذا خوردن لذت ببرید. این لحظه ای است برای استراحت و شارژ مجدد.

تحقیقات نشان می‌دهد که حذف اطلاعات بصری در مورد مقدار غذایی که در طول یک وعده غذایی خورده‌اید، میزان غذای خورده شده را افزایش می‌دهد. با دقت غذا خوردن می تواند بر دریافت غذا تأثیر بگذارد و یکی از ساده ترین رویکردهایی است که می توان برای جلوگیری از پرخوری انجام داد. به یاد داشته باشید: ما هم با چشم غذا می خوریم.

این را امتحان کن:

یک ناهار بدون فناوری بخورید. میز خود را ترک کنید و از رایانه، تلفن و تبلت خود استراحت کنید. این نه تنها فرصتی عالی برای کاهش “زمان نشستن” و تقویت سلامت جسمانی شماست، بلکه فرصتی است که به ذهن خود استراحت دهید تا صرفا از وعده غذایی خود لذت ببرید.

در طول وعده های غذایی، از محل کار – و صفحه نمایش – جدا شوید تا دوباره با سطح گرسنگی و سیری خود ارتباط برقرار کنید. حتی ممکن است متوجه شوید که در نتیجه بعد از ناهار کارآمدتر هستید.

در خانه، چند دقیقه بیشتر وقت بگذارید و غذای خود را آماده کرده و بچینید – حتی اگر غذا را بیرون می‌آورید، به جای خوردن از کارتن، از یک بشقاب واقعی استفاده کنید. پشت یک میز بنشینید و از نگاه کردن به صفحه نمایش پرهیز کنید، به جای آن روی غذای مقابلتان تمرکز کنید و اینکه چگونه می تواند بدن شما را تغذیه کند.

2. مراقب شکر و نمک باشید:

شکر و نمک وسوسه کننده جوانه های چشایی هستند، و به همین دلیل، خوردن بیش از حد محصولات غذایی شیرین و شور – که اغلب بسیار فرآوری شده اند – آسان است. همانطور که غذاهای بسیار فرآوری شده را کاهش می دهید، کام شما طوری تنظیم می شود که به مرور زمان با مقادیر بسیار کمتری از شکر و نمک راضی می شوید.

اگر واقعاً یک خوراکی شیرین می خواهید، یک تکه کوچک از غذای مورد علاقه خود را بردارید و به آرامی بخورید و هر لقمه ای را بچشید.

برای میان‌وعده‌های خوش طعم، گزینه‌های کم سدیم مانند آجیل‌های کمی برشته شده و بدون نمک را انتخاب کنید – سعی کنید آن‌ها را با گیاهان برشته کنید تا طعم لذیذی داشته باشید – یا سبزیجات خام را در هوموس آغشته کنید. توجه داشته باشید که برخی از دیپ های تهیه شده تجاری دارای سدیم بالایی هستند، بنابراین باید برچسب تغذیه را به دقت بخوانید. حتی می توانید هوموس، دیپ لوبیا و گواکامول را خودتان درست کنید تا کنترل بیشتری روی عامل نمک داشته باشید.

این را امتحان کن:

اگر واقعاً می‌خواهید از کرایه «فاکتور S» زیاد لذت ببرید، فقط با سه لقمه شروع کنید.

به آرامی هر کدام را بچشید و به طعم آن فکر کنید: آیا این طعم پیچیده ای است یا شکر یا نمک غالب است؟ پس از توجه به آن، از خود بپرسید: آیا این غذا واقعا مرا سیر می کند؟ (2)

ممکن است متوجه شوید که غذاهای پر قند و نمک، در حالی که خوردن آنها آسان است، به اندازه غذاهای واقعی و فرآوری نشده خوش طعم یا رضایت بخش نیستند. آیا شما را تغذیه می کند یا بیشتر گرسنه می شوید؟ غذای واقعی باید شما را سیر کند، نه اینکه شما را به خوردن بیشتر ترغیب کند.

3. واکنش خود را به میل به غذای راحت تغییر دهید

“وقتی واقعا گرسنه هستید بخور” به نظر عقل سلیم می رسد، اما حقیقت این است که بسیاری از مردم به دلایلی غیر از گرسنگی غذا می خورند – از جمله زمانی که بی حوصله، مضطرب، استرس یا عصبانی هستند. بگذارید زمان صرف غذا راهی برای احترام به گرسنگی واقعی باشد، نه راهی برای تسکین احساسات شما. برای راه‌های بدون غذا برای مدیریت فراز و نشیب‌های عاطفی، پیاده‌روی، مدیتیشن، صحبت با یک دوست، نوشتن در یک مجله یا گوش دادن به موسیقی را در نظر بگیرید.

در مطالعه ای روی 30 زن، محققان تاثیر استرس مزمن بر رفتار خوردن را بررسی کردند.

زنانی که سطح استرس بالاتری داشتند نسبت به زنانی که سطح استرس کمتری داشتند به عکس‌های غذاهای پرکالری واکنش متفاوتی نشان دادند. به طور خاص، فعالیت بیشتری در مناطقی از مغز که شامل پاداش، انگیزه و تصمیم‌گیری معمولی است، وجود داشت. در همان زمان، آن دسته از زنانی که سطح استرس بالاتری داشتند، فعالیت کمتری در مناطقی از مغز که با برنامه ریزی استراتژیک و کنترل عاطفی مرتبط است، نشان دادند.

این نتایج نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض استرس مداوم ممکن است واکنش مغز به غذا را به گونه ای تغییر دهد که منجر به عادات غذایی ضعیف شود.

این را امتحان کن:

وقتی به دلایل احساسی وسوسه می‌شوید به «غذای راحتی» روی بیاورید، از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید یا خیر.

اگر نه، اما همچنان وسوسه می‌شوید که غذا بخورید، 10 دقیقه صبر کنید تا هر چیزی را آماده کنید – و در این مدت کار دیگری انجام دهید. چه در محل کار و چه در خانه، چند دقیقه به پیاده روی یا حرکات کششی اختصاص دهید. گاهی اوقات وقتی استرس داریم با خلبان خودکار کار می‌کنیم، بنابراین آموزش «مکث عمدی» می‌تواند به ما کمک کند ذهن‌تر و کمتر استرس‌محور شویم.

به تدریج “مکث” خود را به 15 دقیقه، سپس 20 دقیقه و غیره افزایش دهید. ممکن است نتوانید هوس های غذایی راحت خود را کنترل کنید، اما می توانید واکنش خود را به آنها تغییر دهید. با افزایش تدریجی زمان پاسخگویی خود، ممکن است متوجه شوید که می‌توانید عادت خود را از «هوس و غار» به «مکث و عبور» تغییر دهید.