8 خوراکی برای تقویت مغز

همه ما یک ایده کلی در مورد اینکه چه بخوریم تا لاغر و سالم بمانیم داریم، اما برخی از غذاها می توانند با کمک به محدود کردن تمرکز، بهبود حافظه، کاهش استرس و کاهش خستگی به مغز و بدن شما کمک کنند.

به عنوان مثال، کلم بروکلی و سایر سبزیجات حاوی دوز سالم کولین هستند که مطالعات نشان می دهد ممکن است به مبارزه با کاهش حافظه کمک کند. و یک مطالعه اخیر ارتباط بین مصرف بیشتر زغال اخته و توت فرنگی و کاهش نرخ زوال شناختی را نشان داد.

برای اینکه به شما کمک کنیم هوشمندانه‌تر غذا بخورید، فهرستی از غذاهای غنی از مواد مغذی را از Psychology Today، WebMD و منابع دیگر گردآوری کردیم.

درخرید بعدی خود به دنبال این 10 ماده باشید:

1. ماهی قزل آلا

ماهی سالمون مملو از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای عملکرد مغز بسیار مهم است. تحقیقات نشان می دهد که کمبود امگا 3 می تواند منجر به خستگی، ضعف حافظه و نوسانات خلقی شود. از آنجایی که بدن شما نمی تواند این اسیدهای چرب ضروری را بسازد، دریافت آنها از غذا بسیار مهم است.

کارشناسان ماهی آزاد وحشی را به ماهی آزاد پرورشی توصیه می کنند، زیرا دارای سطوح بسیار بالاتری از امگا 3 است. اگر ماهی سالمون گزینه مناسبی نیست، ماهی تن یا هالیبوت را امتحان کنید، که دوز سالمی از امگا 3 را نیز فراهم می کند.

2. آووکادو

آووکادو بسیار بیشتر از طعم خامه ای و خوشمزه است. آنها همچنین ممکن است مغز شما را تقویت کنند: برای مثال، تحقیقات نشان می دهد که سطوح بالای اسیدهای چرب تک غیراشباع ممکن است به حفظ سلامت سلول های عصبی در مغز کمک کند. هر وعده آووکادو همچنین دارای 20 ویتامین مختلف است، از جمله پتاسیم – که مطالعات نشان می دهد ممکن است به کنترل فشار خون کمک کند – و لوتئین که ممکن است به محافظت از چشم شما کمک کند.

کمی آووکادو می تواند کمک زیادی به شما کند. از آنجایی که آووکادو کالری بالایی دارد، باید فقط یک چهارم یا نیم آووکادو را به یک وعده غذایی روزانه اضافه کنید.

3. آجیل

آجیل در حال انفجار است (بخاطر مواد مغذی فراوان در درون آن)

ویتامین E

که تحقیقات نشان می دهد ممکن است به محافظت در برابر برخی از جنبه های زوال شناختی مرتبط با افزایش سن کمک کند. بسیاری از آجیل ها همچنین سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 هستند که در بالا ذکر شد.

در حالی که همه آجیل ها برای سلامت عمومی عالی هستند، گردو به طور خاص ممکن است به افزایش بهره وری شما کمک کند. آنها علاوه بر مملو از ویتامین E و امگا 3، حاوی ویتامین B6 هستند که به ساخت سروتونین و نوراپی نفرین، مواد شیمیایی که سیگنال‌ها را در مغز منتقل می‌کنند، کمک می‌کند.

4. اسفناج، کلم بروکلی و سایر سبزیجات برگ دار

سبزی های برگ دار تیره نیروگاه های تغذیه ای هستند. چندین مطالعه نشان می دهد که اسفناج و کلم بروکلی ممکن است به محافظت در برابر مشکلات مرتبط با افزایش سن و نقص های شناختی کمک کند. همچنین، هر دو سبزی سرشار از آهن هستند، یک ماده معدنی ضروری که به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند.

بدون آهن، بدن شما نمی تواند به اندازه کافی گلبول های قرمز حامل اکسیژن بسازد و اگر به اندازه کافی دریافت نکرده باشید، ممکن است انرژی کم و خستگی را تجربه کنید.

5. توت ها

مطالعه ای که در سال 2012 منتشر شد نشان داد که مصرف بیشتر زغال اخته و توت فرنگی با نرخ کندتر زوال شناختی در افراد مسن مرتبط است. تیم تحقیقاتی مشکوک است که این به این دلیل است که توت ها دارای غلظت بالایی از فلاونوئیدها هستند، آنتی اکسیدانی که ممکن است خواص آنتی هیستامینی، ضد میکروبی، حافظه و تقویت کننده خلق و خوی داشته باشد.

علاوه بر این، زغال اخته نسبت به هر میوه دیگری آنتی اکسیدان بیشتری دارد – که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند – و کالری نسبتا کمی دارد (کمتر از 100 کالری در یک فنجان وجود دارد).

6. لوبیا

حبوبات اغلب نادیده گرفته می شوند، اما آنها یک عنصر اقتصادی عالی برای اضافه کردن به لیست مواد غذایی شما هستند. آنها حاوی ترکیبی ایده آل از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین هستند. این به آنها اجازه می دهد تا به آرامی هضم شوند، که در نهایت به تثبیت سطح گلوکز و مهار خستگی کمک می کند.

متخصصان مصرف نصف فنجان عدس یا لوبیا سیاه در روز را توصیه می کنند.

8. شکلات تلخ (هات چاکلت)

محققان دانشگاه هاروارد اخیراً یک مطالعه کوچک انجام داده اند که نشان می دهد بین شکلات تلخ و عملکرد مغز ارتباط وجود دارد. تیم تحقیقاتی اثرات کاکائو – به ویژه فلاوانول، ترکیب طبیعی دانه های کاکائو – را بر روی 60 نفر بین 67 تا 77 سال با نوشیدن دو بار هات چاکلت در روز به مدت یک ماه مورد بررسی قرار دادند. نویسنده این مطالعه و استادیار عصب‌شناسی در دانشکده پزشکی هاروارد، فرزانه سوروند، به ABC News گفت که به نظر می‌رسد شکلات منبع خون مغز را تقویت می‌کند و سوخت بیشتری را برای کاری که انجام می‌دهد به مغز می‌دهد.

البته زیاده روی نکنید، زیرا این نوشیدنی باید در حد اعتدال مصرف شود تا معجزه کند. WebMD خوردن یک تکه کوچک شکلات تلخ 1.6 انسی در روز را پیشنهاد می کند (هر اونس به اندازه یک کتاب کبریت است).

9. فلفل کاین

فلفل تند سرشار از کپسایسین است، یک مسکن طبیعی و ضد چربی که تحقیقات نشان می دهد ممکن است به کاهش کالری و کمک به تجزیه چربی در بدن کمک کند. بنابراین دفعه بعد که در حال تهیه یک وعده غذایی هستید، به جای نمک یا فلفل سیاه، انتخاب هوشمندانه‌تر ممکن است کمی کاین باشد.